É comum ouvirmos que devemos beber aproximadamente 2 litros de água por dia. Mas essa quantidade varia de pessoa para pessoa devido a fatores como o clima da localidade onde se vive, hábitos de vida, idade e sexo.
Conheça a verdade por trás dos mitos e saiba como se manter hidratado da forma correta
Embora não se saiba com exatidão quantos dias uma pessoa consiga sobreviver sem água, é fato que bebê-la diariamente é fundamental para o pleno funcionamento do organismo humano. Além de um poderoso hidratante natural, ela mantém o bom funcionamento de todos os órgãos e tecidos, como pele, cabelos e previne o envelhecimento precoce da pele. No entanto, em meio às várias e diferentes informações divulgadas sobre o assunto, há inúmeras dúvidas, principalmente quanto à quantidade adequada.
Para tentar desfazer os principais equívocos e ajudá-lo a colher todos os benefícios da água, o Medicando ouviu dois nutrólogos, de diferentes instituições de saúde do país, e o resultado você acompanha nos parágrafos abaixo.
A matemática da fisiologia
É comum ouvirmos que devemos beber aproximadamente 2 litros de água por dia. Mas essa quantidade varia de pessoa para pessoa devido a fatores como o clima da localidade onde se vive, hábitos de vida, idade e sexo. Quem ajuda a entender como é esse cálculo deve ser feito é a nutróloga ANDREA PEREIRA, do Hospital Albert Einsten, em São Paulo. “Nosso corpo produz cerca de 7 litros de água por dia, por meio das secreções, como a saliva, o suco gástrico, a bílis, o suco pancreático, etc. Como o intestino absorve 9 litros, o ideal é ingerirmos mais 2 para manter esse equilíbrio”, explica a médica, que chama a atenção para o fato de que essa média serve para as mulheres, mas não para os homens.
“Enquanto uma mulher precisa de 2 a 3 litros, alguns estudos demonstram que o homem precisa de mais, em média, seriam um ou dois litros a mais”, afirma a profissional. E essa diferença está diretamente ligada ao fato de que, enquanto cerca de 60 por cento da massa corporal masculina é composta por água, a da mulher é de 50%. E mais, como eles têm mais tecido muscular, que é 75% constituído por água, elas, por sua vez, acumulam mais gordura, cuja composição é só 25 % água.
Para facilitar essa conta, pode ser utilizada uma fórmula relativamente simples, multiplicando-se 30 ml pelo seu peso. Por exemplo: 30 mililitros x 73 quilos = 2,2 litros, o tanto que a pessoa com esse peso deve beber por dia.
Para essa pessoa, o que vai variar é a quantidade de esforço físico que ela faz por dia. Se ela praticar alguma atividade física ou mora em uma região muito quente ou mais seca, obviamente a quantidade de água ingerida deverá ser maior. Então, quanto mais, melhor?Da mesma forma que pouca água é prejudicial para a saúde, bebê-la mais do que o necessário traz malefícios que podem ser fatais. “Água demais provoca queda de sal no organismo, a hiponatremia, que leva a quadros de edema cerebral, coma e até morte”, alerta a Andrea Pereira.
Esse cuidado deve ser observado, por exemplo, durante a prática de atividades físicas, quando é importante acrescentar à hidratação alimentos que contribuam para a reposição de sais minerais, como isotônicos, frutas, barras de cereais etc. “Um quadro que a gente vê bastante é o de esportistas, como maratonistas, praticantes de corrida de aventura, dente outros, com quadro de hiponatremia, porque ingerem muita água sem nenhum outro nutriente”, diz a nutróloga.
Além da queda de sal no organismo e dos problemas decorrentes dessa disfunção, água ingerida demais e em um curto espaço de tempo é um desperdício, já que, nesses casos, a maior parte é eliminada pelas fezes e pela urina. “O rim consegue filtrar de 800 ml a 1 litro de água por hora. Por isso é importante que ela seja ingerida aos poucos, ao longo do dia”, orienta a médica.
Água gelada ou morna ajuda a emagrecer?
De acordo com a literatura médica, para aquecer cerca de 300 ml de água gelada ingerida e, assim, manter a temperatura corporal a 36 graus, o organismo humano gasta cerca de 10 calorias. Dessa forma, com uma dieta equilibrada, aliada à prática de atividades físicas regulares, é possível acrescentar a água gelada na dieta para ajudar no processo de perda de peso.
Já os possíveis benefícios da água morna são controversos. Muitos nutricionistas afirmam que beber água morna em jejum – 15 minutos antes do café da manhã, do almoço e do jantar, com limão ou vinagre – contribui para o emagrecimento. Segundo eles isso ajuda o organismo a trabalhar melhor, transformando os nutrientes ingeridos – especialmente as gorduras – em energia a ser queimada pelo corpo.
Contudo, de acordo com os especialistas ouvidos pelo Medicando, além de não haver estudos científicos que comprovem essa afirmação, a uma temperatura meno fria a água não traria diferenças significativas para a perda de peso. “Ser morna não interfere em nada, pois toda água fica morna no nosso organismo”, esclarece o nutrólogo Allan Ferreira, do Hospital Santa Lúcia, em Brasília.
O médico destaca que, nesse caso, os benefícios da combinação recomendada se devem ao vinagre e ao limão que, por serem alimentos termogênicos, aceleram o metabolismo, o que promove queima de calorias. Mas o consumo de ambos requer precauções, sobretudo o limão, porque quando consumido em jejum causa problemas como irritação estomacal devido à acidez natural da fruta.
Durante as refeições, pode?
Conforme explica Ferreira, beber qualquer líquido em períodos muito próximos aos das refeições provoca dilatação do estômago, o que leva a pessoa a comer mais, e ainda aumentam os riscos de um quadro de refluxo. “O ideal é uma hora antes e uma hora depois, com uma margem de 30 minutos no mínimo. Durante as refeições ou logo após, a água dilui as enzimas digestivas, prejudicando o processo digestivo”, frisa.
Antes de dormir, beber ou não beber?
Dependendo da quantidade, essa prática também potencializa os riscos de a pessoa apresentar refluxo. Nesse caso, a orientação de Ferreira é ter bom senso. “O ideal é beber água entre 20 e trinta minutos antes de se deitar. Mas se estiver com sede, ingerir um copo minutos antes de dormir não fará mal, já que, enquanto dormimos, o corpo fica muito tempo sem ser hidratado”, pondera o especialista.
E em jejum?
Para Ferreira, embora não seja oficialmente uma recomendação médica, beber água logo após acordar é saudável porque atende a uma necessidade natural do organismo. “Às vezes, durante o sono, a pessoa transpira e se desidrata. Por isso, beber um ou mais copos d’água pela manhã ajuda a hidratar o organismo, purifica os rins e estimula o funcionamento do intestino”, pontua.
Só vale água pura?
No cálculo da hidratação diária estão inclusos chás, sucos, legumes, verduras e frutas. Mas é importante ficar atento quanto ao valor nutricional de cada alimento e a quantidade de calorias que ele fornece. “Na composição de uma dieta balanceada, consumir duas a três frutas por dia é o ideal. Por isso, prefira chupar a fruta, já que o suco, sem adição de açúcar, equivale de quatro a cinco laranjas, contendo uma alta concentração de frutose [açúcar natural da fruta]”, alerta Ferreira.
Voltando aos cálculos, considerando que dois copos de suco de laranja equivalem a cerca de 400 calorias, beber essa quantidade significa receber entre 15% e 20% das calorias diárias recomendadas para a maioria das pessoas. “É fácil beber dois copos de suco de laranja, porém chupar 10 laranjas já não é tão simples”, compara o nutrólogo.
Quanto aos sucos industrializados, a atenção deve ser redobrada, já que, em geral, eles contêm excesso de açúcar adicionado. As versões em pó chegam a apresentar até 19 vezes mais açúcar do que a fruta, além de substâncias artificiais, como conservantes, corantes e aromatizantes que, dentre outros males, sobrecarregam os rins.
Hábito que se aprende
Para muitas pessoas, beber água com frequência e na quantidade recomendada é um sacrifício. Mas, conforme orienta Andrea Pereira, assim como outras práticas, essa pode ser aprendida. “Nosso organismo adquiri hábitos, e dentre eles está o de beber água regularmente. Quando se é muito jovem e bebe pouca água, a gente não sente tanto os malefícios, mas isso tem um preço, que é cobrado no futuro”, alerta.
Allan Ferreira chama a atenção para a diferença existente entre alimentação saudável e alimento saudável. “Definir o que é saudável é muito relativo. Comer frutas é saudável? Sim. Mas comer quatro ou cinco frutas enquanto se assiste à televisão, por exemplo, é saudável? Não! Assim é com a água. Bebê-la em grande quantidade é tão prejudicial quanto ingeri-la em pouca quantidade”, argumenta o nutrólogo.
Por Elizângela Isaque Da Equipe Medicando
Kommentarer